Zilnic ne trec prin minte mii de gânduri, unele mai credibile decât altele, unele mai noi, altele mai vechi.
Pietricel (astăzi el este actorul principal în această poveste) își trăiește viața de zi cu zi așa cum știe el mai bine. Îi zboară gândul în multe părți, se gândește mult, iar atunci când o situație nouă sau problematică îl mai vizitează acesta apelează la ceea ce a învățat el până în momentul respectiv despre el și despre lume. Adică cum? Când o situație problematică (trigger) apare, Pietricel începe a gândi la acea situație (Trebuie să știu să mă descurc), iar pentru a o înțelege ajunge la o concluzie cognitivă (Sunt un slab dacă cer ajutor), dar și comportamentală (Se izolează o perioadă până situația se calmează).
Gânduri similare apare în situați similare. Pare un discurs nuanțat....în multe nuanțe de gri. Are ureche de a asculta ceea ce îi este familiar, cunoscut, confortabil, învățat. Dar toate aceste gânduri sunt automate, nici măcar nu își dă seama de faptul că apelează la ele de fiecare dată și că aceste produc emoții negative, comportamente dezadaptative, până la anxietate și depresie.
În toate celelalte zile își trăiește viața lui liniștită (cel puți aparent liniștită), neștiind că nu toate gândurile sunt de încrede, deciziile luate rațional, iar emoțiile lui pot fi influențate de gândurile lui.
Distorsiunile cognitive- reprezintă o deformare a modului de percepere al vieții. Aceste deformări sunt atât de înrădăcinate în persoană încât este destul de dificil de aflat care sunt cauzele apariție lor la fiecare individ (cultura, familia, evenimentele de viață, cele spuse de modele semnificative, educația). Suntem complecși, asta este frumusețea și provocarea.
Care sunt distorsiunile cognitive?
1. Citirea gândurilor
Pornim de la presupunerea că ştim ce gândesc ceilalţi fără a avea o dovadă concludentă în acest sens (ex: Andrei crede că sunt un ratat).
2. Prevederea (anticiparea) viitorului
Facem predicţii asupra evoluţiei viitoare a lucrurilor – că o anume situaţie se va înrăutăţii sau că ne vom confrunta cu un pericol deosebit de mare – fără o dovadă concludentă în acest sens (ex: Voi pica la examen. Nu voi fi angajat la acea firmă).
3. Catastrofarea
Credinţa că ceea ce s-a întâmplat sau este pe cale să se întâmple este groaznic, de nesuportat, că nu vom fi capabili să facem faţă (ex: Va fi groaznic dacă voi pica la examen /dacă voi eşua în activitatea mea).
4. Etichetarea
Oferirea unei (unor) cracteristici negative globale faţă de propria persoană sau faţă de alţii (ex: Nu sunt dorit de nimeni. El este un idiot (un stricat).
5. Minimizarea aspectelor pozitive
Pretenţia că lucrurile pozitive pe care noi sau alţii le-am realizat sunt banale, nedemne de a fi luate în seamă. (ex: Succesul în acea activitate a fost uşor de obţinut, deci nu poate fi luat în calcul. Acesta e rolul unei soţii, deci nu contează prea mult că s-a purtat frumos (că a fost drăguţă) cu mine).
6. Filtrarea negativă
Concentrarea excesivă asupra aspectelor negative şi ignorarea celor pozitive (ex: Sunt atâtea persoane care nu mă acceptă (nu mă plac).
7. Suprageneralizarea
Perceperea unui pattern negativ global în urma unui singur incident/ un singur eşec (ex: Asta mi se întâmplă mereu. Stric toate lucrurile pe care pun mâna/ încep să le fac).
8. Gândirea dihotomică
Perceperea evenimentelor sau oamenilor în termeni de totul sau nimic, alb- negru (ex: Sunt respins(ă) de toată lumea. A fost o pierdere de vreme).
9. Tirania lui TREBUIE
Interpretarea evenimentelor în termeni de cum ar trebui să stea lucrurile (într-o situaţie ideală) mai degrabă decât să ne centrăm pe situaţiile reale de viaţă (ex: Trebuie să fiu cel mai bun la interviul de săptămâna viitoare (dacă nu înseamnă că sunt un ratat).
10. Personalizarea
Asumarea exagerată a responsabilităţii şi autoatribuirea vinei pentru evenimente negative, neluând în calcul contribuţia (negativă a) altor persoane şi/sau situaţii (ex: Divorţul este în întregime vina mea).
11. Învinuirea (sau acuzarea) altora
Sursa emoţiilor negative sunt întotdeauna ceilalţi. Refuzul de a ne asuma responsabilitatea pentru schimbare (ex: Doar ea este de vină pentru felul în care mă face să mă simt; Părinţii mei sunt cauza tuturor problemelor mele).
12. Comparaţiile nerealiste
Stabilirea unor standarde nerealiste şi interpretarea evenimentelor prin prisma acestora. De pildă când ne comparăm cu alţii care au reuşit mai bine decât noi şi ca urmare ne simţim inferiori (ex: Ea are mai mult succes decât mine; Ceilalţi au reuşit să ia o notă mai mare decât mine la test (examen).
13. Regretul excesiv
Concentrarea excesivă pe greşelile din trecut şi pe faptul că am fi putut face mai bine (decide mai corect) decât am facut-o. Ruminaţia aceasta consumă resurse şi ne împiedică să ne concentrăm pe ceea ce am putea face în prezent mai bine ca să nu mai regretăm în viitor (ex: Aş fi putut avea o slujbă mai bună dacă aş fi încercat; Ar fi trebuit să spun asta (dar nu am spus-o).
14. Dar dacă?
Ne punem continuu o serie de întrebări de tipul Dar dacă se întâmplă cutare lucru? În final nu ajungem să fim mulţumiţi de nici un răspuns (ex: Dar dacă nu voi putea să îmi controlez emoţiile? Dar dacă cineva îmi va adresa o întrebare la care nu ştiu să răspuns? Dar dacă mă voi face de ruşine în faţa tuturor?).
15. Gândirea (sau raţionamentul) emoţional
Lăsăm ca emoţiile noastre să ne ghideze interpretarea evenimentelor din realitate (ex: Sunt deprimat şi asta înseamnă că nu am o căsătorie bună).
16. Inabilitatea de a modifica propriile gânduri
Respingerea sistematică a oricărui argument sau dovezi care ar putea contrazice (care contravine) gândurilor noastre automate. De pildă în cazul gândului automat „Nimeni nu mă poate iubi sau Sunt de neiubit” respingem sau considerăm irelevantă orice dovadă că ceilalţi ne plac. În consecinţă gândurile noastre automate sunt de necombătut (ex: Nu asta este problema esenţială. Există aspecte mai de profunzime. Exista alţi factori).
17. Centrarea pe evaluare
Tendinţa de a percepe propria persoană, pe ceilalţi sau evenimentele din jur în termeni de bun-rău sau superior-inferior, neluând în calcul (lăsând la o parte) simpla descriere, acceptarea sau înţelegerea evenimentelor aşa cum sunt. Continua comparare a propriei persoane sau a celorlalţi cu standarde arbitrare (excesiv de înalte) în comparaţie cu care comportamentul normal pare un eşec. Concentrarea excesivă pe evaluarea (judecare) noastră şi a celorlalţi (ex: Nu am avut performanţe prea mari la facultate; Dacă mă apuc de tenis nu o să reuşesc prea bine. Uite cât de bine se descurcă ea/el, eu n-o să pot avea (un astfel de) succes).
Cum am spus mai sus, aceste distorsiuni sunt niște căi bătătorite ale gândirii (pentru a economisi energie, a găsi o soluție rapidă) care lasă urme tot mai adânci de fiecare dată când se apelează la ele. Sunt mulți factori care contribuie la persistența acestor distorsiuni cognitive, dar este important să le conștientizăm, ca mai apoi să ajungem să le modelăm într-o notă mai flexibilă.
Primul pas este conștientizarea, observarea propriilor gânduri în situațiile în care suntem puși.
Notarea acestor gânduri (sub formă de jurnal, de listă)
Confruntarea lor (verificarea autenticității acestor gânguri, care sunt dovezile care îmi susțin gândurile? Care ar fi poziția ta în raport cu un prieten dacă ți-ar relata ceea ce îi trece prin minte în acea situație- în care tu ești pus)
Așternerea pe hârtie a noilor posibilități de interpretare a evenimentului
Observarea stării emoționale, somatizările (starea fizică), dar și noul comportament aliniat noului stil de gândire.
Totul începe prin observarea dialogului intern, modul în care discuți cu tine. Așadar, de îndată ce va învăța și Pietricel despre aceste distorsiuni cognitive, va avea disponibilă și cealaltă ureche pentru a reuși să fie mai flexibil în gândire, dar și mai blând cu el însuși.
Tu căror gânduri le dai ascultare?
